Gesunde Ernährung
Erbsen gesund und lecker

Erbsen bieten wenig Kalorien und vollen Geschmack. / Foto © iStock, YelenaYemchuk

Mit leckeren Rezepten

Erbsen – rund, gesund und gut für die Leber

  • Artikel vom 17. April 2018

Ob tiefgekühlt oder frisch – Erbsen liefern mit viel Eiweiß Kraft und sättigen schnell, sind dabei aber trotzdem kalorienarm und enthalten wichtige Vitalstoffe.

Zur Erbswurst gepresst oder in einer Salzlake in Dosen eingesperrt: Lange wurden Erbsen in der Küche eher wenig geschätzt und als billige Sattmacher benutzt. Dabei haben die Hülsenfrüchte eine Menge zu bieten. Es gibt sie als

• grüne Erbsen,
• gelbe Erbsen und
• Zuckererbsen – also ganz jung in einer zarten Schote, die mitgegessen wird.

Erbsen sind seit Jahrtausenden eine wichtig Nutzpflanze, schon im alten Rom gehörte Erbsenpüree zu jedem Festmahl – als Beilage zu den damals so beliebten Spießbraten.

Erbsen – die Nährwerte

Botanisch stammen Erbsen (Pisum) aus Kleinasien und im Prinzip handelt es sich, wie bei anderen Hülsenfrüchten, um Pflanzensamen. Damit erklärt sich auch ihr hoher physiologischer Nährwert – denn Samen enthalten geballte Kraft, damit eine neue Pflanze optimal wachsen kann.

Dabei bestehen Erbsen zu 70 Prozent aus Wasser, zu sieben Prozent aus Eiweiß (Frischware) oder sogar 20 Prozent (Trockenware). 100 Gramm Erbsen enthalten 80 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Wichtig sind vor allem die Vitalstoffe, von denen Erbsen reichlich liefern:

• B-Vitamine (unersetzlich für gute Nervenfunktion)
• Vitamin C
• Vitamin E
• Kalium (für eine gesunde Herzleistung)
• Magnesium

Inhaltsstoffe der Erbse kräftigen das Haar

Für die Gesundheit wichtig sind außerdem die speziellen Erbsen-Eiweißstoffe, die Proteine der Erbse. Sie bestehen unter anderem aus Aminosäuren wie Lysin, Cystein und Methionin.

Lysin ist etwa wichtig, weil der Körper daraus Carnitin herstellt. Diese Substanz beeinflusst den Fettstoffwechsel günstig, kann also dabei helfen, zu hohen Cholesterinwerte zu senken. Cystein und Methionin dagegen unterstützen gesundes Wachstum von Haaren und Nägeln.

Erbsen gegen Fettleber

Besonders interessant ist der gesundheitliche Wert der Erbse im Kampf gegen die nicht-alkoholische Fettleber. Dabei handelt es sich um eine chronische Lebererkrankung, die aktuell immer mehr Menschen betrifft und in Leberzirrhose enden kann. Obwohl diese Patienten kaum Alkohol trinken, ist ihre Leber verfettet wie die eines Alkoholikers. Schuld an der Leberkrankheit ist dauerhaft zu kalorienreiche Ernährung mit viel Fett, Zucker und Glukosesirup, sowie Bewegungsmangel.

Erbsenprotein, etwa als Ersatz von Fleisch, Brot und Pasta, kann dabei helfen, dieses Leberfett gezielt abzubauen. Proteinreiche Ernährung, die speziell auf Erbseneiweiß setzt, reduziert das Leberfett bereits innerhalb von sechs Wochen um knapp 50 Prozent, wie eine Studie beweisen konnte.

Wann man auf Erbsen verzichten sollte

Erbsen enthalten wie alle Hülsenfrüchte auch den natürlichen Stoff Purin, den Menschen mit Gicht meiden sollten. Wer also zu hohe Harnsäurewerte hat, darf nicht zu häufig Erbsen essen. Zur Erinnerung: Purine sind Stoffe, die der Körper selbst bildet, die er aber auch durch die Nahrung aufnimmt. Der Stoffwechsel macht daraus wiederum Harnsäure. Enthält das Blut zu viel Harnsäure, wird sie als Natriumuretat herauskristallisiert. Diese Kristalle lagern sich in Gelenken und Nieren ab und führen zu den schmerzhaften Gichtanfällen.

Erbsen richtig kochen

Je nachdem, ob Sie sich für Dosenerbsen entscheiden, für Tiefkühlkost, getrocknete oder frische Erbsen: Alle Formen liefern die gesunden Inhaltsstoffe, Dosenware allerdings weniger als die anderen.

Die Zubereitung ist relativ einfach – und anders als die meisten Hülsenfrüchte dürfen junge Erbsen, vor allem Zuckererbsen, in geringen Mengen sogar roh gegessen werden (kann zu Blähungen führen).

Frische Erbsen kann man in der Pfanne braten oder in Wasser kochen, bevor man sie weiterverarbeitet. TK-Erbsen lässt man rechtzeitig auftauen und brät/kocht sie dann ganz normal in Pfanne oder Topf, Dosenware muss nur aufgewärmt werden. Getrocknete Erbsen werden über Nacht in Wasser eingeweicht und danach gut zehn Minuten in sprudelndem Wasser gekocht (bitte Bissprobe machen, manchmal brauchen getrocknete Erbsen noch länger).


Erbsensuppe ist ein Klassiker – mit und ohne Würstchen. / Foto © iStock, PoisonedHeart

Die besten Rezepte mit Erbsen

Erbsen sind eine wichtige Zutat in einigen klassischen deutschen Gerichten, aber auch in der feinen internationalen Küche und für asiatische Rezepte. Hier eine Auswahl, die Sie mal durchprobieren sollten:

Erbsensuppe

1 Karotte
1 kleine Lauchstange
1 Stück Sellerie
etwas Butter
450 - 500 gr TK-Erbsen
Salz, Lorbeer, Majoran, Wacholderbeeren
1,5 l Gemüsebrühe
nach Geschmack eine Scheibe geräucherter Bauchspeck, Wiener Würstchen, Kassler oder 150 gr Shrimps

Gemüse putzen und in kleine Würfel schneiden, in Butter andünsten. Erbsen dazugeben, Gewürze einstreuen, mit Gemüsebrühe übergießen und mindestens eine Stunde köcheln lassen. Erst wenn die Erbsen weich sind, Wurst, Fleisch oder Krustentiere dazugeben, nochmals je nach Zutat kurz ziehen oder aufkochen lassen und servieren.

Erbseneintopf

2 Karotten
2 Kartoffeln
1 Petersilienwurzel
etwas Butter
450 - 500 gr Erbsen, TK, frische Erbsen oder eingeweichte Trockenerbsen
1 l Gemüsebrühe
Majoran, Salz, Pfeffer
Petersilie

Zubereitung wie Erbsensuppe, hier jedoch auch die Kartoffeln schälen, würfeln und mit dem Gemüse kurz andünsten. Erbsen dazugeben, Brühe angießen und kräftig würzen, langsam kochen lassen. Erbseneintopf ist auch ohne Einlage eine vollständige Mahlzeit, wer möchte, kann jedoch auch Räuchertofu in Würfeln beifügen, Wurst, geräuchertes Fleisch oder gebratene, gut gewürzte Geflügelstreifen.

Erbspüree

1 Knoblauchzehe
etwas Butter
450 – 400 gr TK-Erbsen
100 ml Gemüsebrühe
etwas Sahne oder Creme fraiche
Salz, Pfeffer

Knoblauchzehe würfeln und in Butter kurz andünsten. Erbsen dazugeben, Gemüsebrühe angießen und zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen. Alles mit dem Mixstab pürieren, kräftig würzen und mit Sahne oder Creme fraiche verfeinern. Erbspüree schmeckt zu Fleisch, Fisch, aber auch deftigen Würsten. Wer es lieber vegetarisch mag: Weniger Flüssigkeit hinzugeben und aus dem Erbsenpüree kleine Küchlein formen, die man in in Rapsöl ausbacken kann.

Erbsen und Möhren

4 Möhren
450 – 500 gr TK-Erbsen
Butter
100 ml Gemüsebrühe
Salz

Möhren schälen und in Scheibchen schneiden, in Butter kurz andünsten, Erbsen dazugeben und zwei Minuten weiter dünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lasen, bis das Gemüse weich ist und die Flüssigkeit verdampft. Mit wenig Salz abschmecken, so kommt der süße Geschmack von Möhren und Erbsen besser zur Geltung. Möhren-Erbsen-Gemüse ist eine klassische Beilage zu feinem Fleisch und schmeckt auch Kindern.

Frühlingsgemüse mit Zuckerschoten

150 gr Zuckerschoten
200 gr Kohlrabi, gestiftelt
200 gr junge Möhren, in Scheibchen geschnitten
etwas Butter
100 ml Gemüsebrühe
Salz
frische Petersilie

Kohlrabi und Möhren vorbereiten, Zuckerschoten putzen und Fäden ziehen. In einem Topf die Butter schmelzen lassen, das Gemüse dazugeben und unter Rühren etwas andünsten. Die Brühe zugießen und langsam köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist und das Gemüse weich (rund 10 Minuten). Mit Salz abschmecken und mit frischer Petersilie garnieren. Das Frühlingsgemüse ist ein frischer Genuss und passt zu zartem Fleisch und Fisch, eignet sich aber auch als Ergänzung zu vegetarischen Bratlingen.

Risi-Bisi

250 gr Reis (nach Belieben ein Drittel Wildreis)
reichlich Gemüsebrühe
1 Zwiebel
etwas Butter
100 gr TK-Erbsen
100 ml Gemüsebrühe
Salz

Den Reis gut zehn Minuten kochen, allerdings nicht in Salzwasser, sondern Gemüsebrühe. Die Zwiebel würfeln und in der Butter andünsten. Die Erbsen dazugeben, garen lassen. Den abgeseihten Reis und 100 ml Gemüsebrühe dazugeben, köcheln lassen, bis Gemüse und Reis die Flüssigkeit aufgesogen haben, mit Salz abschmecken.

Risi-Bisi ist ein klassisches Rezept aus Venedig und soll dem Dogen traditionell als erster Gang eines Festmahls serviert worden sein.


Frisch im Wok gebraten ist die Asia-Pfanne optisch und geschmacklich ein Genuss. / Foto © iStock, OksanaKiian

Asia-Pfanne

1 rote oder gelbe Paprika
1 Zwiebel
150 gr Egerlinge
150 gr TK-Erbsen oder frische Zuckerschoten
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer, walnussgroß
etwas Rapsöl
Balsamicoessig und Sojasoße nach Geschmack
Mie-Nudeln (asiatische Weizennudeln)

Gemüse putzen und klein schneiden, Knoblauchzehe und Ingwer klein hacken, Nudeln nach Anweisung kochen. In einer gußeisernen Pfanne (Wok) Öl erhitzen, Gemüse, gefrorene Erbsen, Zwiebel- und Ingwerwürfelchen dazugeben und unter Rühren scharf braten. Die Nudeln unterheben, ebenfalls anbraten. Mit Essig und Sojasoße abschmecken und genießen.

Quellen: Lebensmittellexikon, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz

Autor: Monika Preuk